di Nicola Turco

Mezzi e metodi per l'allenamento della Resistenza

Le metodologie di allenamento si dividono essenzialmente in due gruppi:

- allenamento continuo (con andatura uniforme, variabile, progressivamente accelerata)
- allenamento intervallato (interval training, intermittente, frazionato, prove ripetute)

Esame dettagliato delle metodiche:


ANDATURA UNIFORME - LUNGO E LENTO
Allenamento di lunga/lunghissima durata con intensità relativamente bassa per unità di tempo
Migliora l'efficienza del sistema cardio-respiratorio e cardio-circolatorio.
Riduzione del peso corporeo (ossidazione degli acidi grassi)
E' valido per distanze importanti come la maratona, ma inefficace per distanze brevi come 800m e 1500m (non vi sono adattamenti centrali e periferici significativi per queste distante)

ANDATURA UNIFORME - MEDIO
Lavori all'85-90% della soglia anaerobica con durata tra i 30-40'.
Per mezzofondisti veloci anche fino a 75', per fondisti e maratoneti anche oltre.

ANDATURA UNIFORME - CORTO VELOCE
Lavoro pari al 97-100% della soglia anaerobica con durate tra i 15' e i 40-50'.

VARIABILE - FARTLEK
Si pratica in ambiente naturale con variazione di intensità (a sensazione dell'atleta o discrezione dell'allenatore)

VARIABILE - ANDATURA IN CRESCENDO
Si pratica aumentando la velocità da blanda ad elevata: in questo modo si sprona la capacità delle fibre di tipo II ad utilizzare l'ossigeno, in virtù del fatto che le fibre di tipo I si stancano prima, e l'aumento della velocità ne implica un maggiore utilizzo.

FRAZIONATO
Si alternano fasi di carico di alcuni minuti alternati a riposo.

PROVE RIPETUTE
Si sviluppa con:
- volume elevato di lavoro (atleti evoluti)
- intensità di lavoro superiore ai metodi continui
- velocità esecutiva sufficiente ad attivare i processi lattacidi

INTERVAL TRAINING
Sistematico scambio tra sforzo e pausa di recupero non completo (Nett, 1960)
Il recupero diventa un punto cruciale: per raggiungere livelli prestativi migliori si cerca quindi di ridurre progressivamente i tempi di recupero (la veloità di esecuzione viene mantenuta).

INTERVAL TRAINING FRIBURGHESE
I recuperi sono determinati dalla freq. cardiaca.
Freq. al termine del lavoro: 180bpm
Freq. per riprendere il lavoro: 120bpm

INTERMITTENTE
Alternanza tra fasi di lavoro e recupero (es. 30'' + 30'') con freq. cardiaca con un range di massimo 20bmp tra il valore più alto e il più basso.
Durante il lavoro la velocità è superiore alla soglia anaerobica, ma la produzione di lattato non è mai elevata grazie all'intervento della mioglobina che si ricarica di ossigeno nella fase di recupero.

RECUPERO
- passivo
- attivo con corsa leggera
- attivo con corsa intermittente

La velocità di corsa ottimale per smaltire nel più breve tempo possibile il lattato si attesta al 50-60% del VO2Max (per atleti, non sedentari)

Fonti/Documentazione

- Appunti Universitari
- Allenare l'Atleta (Manuale di Metodologia dell'Allenamento Sportivo) ISBN: 978-88-903791-7-8