Aminoacidi ramificati, prima o dopo l'allenamento?

Per dare una risposta breve e molto generica si può dire che se l'obbiettivo è quello di ottenere un miglioramento dell’endurance e della performance è meglio prenderli prima dell'allenamento, se invece l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare è meglio prenderli dopo.

Per capire le ragioni di questa risposta occorre esaminare nel dettaglio gli aminoacidi principali.
Gli amminoacidi ramificati sono tre: leucina, valina ed isoleucina ed essi esercitano differenti effetti a livello muscolare.

LEUCINA
E' quello dotato di maggior effetto anabolico in quanto è in grado di attivare direttamente la via enzimatica mTOR che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare. L'effetto anabolico di questo aminoacido è stato dimostrato da diversi studi scientifici ed in particolare secondo la ricerca di Pasiakos et al si è dimostrato che l’assunzione di leucina subito dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 33%.
Altra caratteristica della leucina è quella di diminuire la degradazione delle proteine muscolari tramite l'inibizione della via enzimatica AMPK (che normalmente attiva il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero).
Inoltre facilita l'afflusso di glucosio nel muscolo, contribuendo così all'accumulo sotto forma di glicogeno (come riserva energetica).
Logicamente, più si riduce il catabolismo e più si assiste ad un incremento della massa muscolare.

ISOLEUCINA
La stimolazione delle sintesi proteica è molto inferiore rispetto alla Leucina, ma ha un maggiore effetto energetico in quanto favorisce l'afflusso di glucosio a livello muscolare e la sua conversione in energia. L'effetto sul metabolismo del glucosio è quindi antagonista rispetto a quello della Leucina, ne consegue che l'utilizzo contemporaneo di questi due aminoacidi è controproducente: la cosa migliore da fare è quella di assumere l'isoleucina prima dell'allenamento per massimizzare la produzione di energia e la leucina dopo l'allenamento per aumentare la risposta anabolica.

VALINA
Questo aminoacido non è particolarmente efficace nella stimolazione della sintesi proteica e nella produzione di energia tuttavia può avere un effetto positivo sulla performance atletica poiché antagonizza a livello della barriera ematoencefalica il triptofano che è l’amminoacido precursore della serotonina (un ormone neurotrasmettitore) che quando raggiunge livelli elevati durante l’allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza.
La sensazione di fatica è in realtà condizionata dal rapporto della serotonina con la dopamina, un neurotrasmettitore stimolante, a sua volta antagonizzato dalla leucina che limita l'assorbimento del suo precursore: la tirosina.
Se ne conclude che ciò che conta è mantenere basso il rapporto serotonina/dopamina, altrimenti sopraggiungerebbe la fatica.
L'assunzione di valina abbassa la serotonina, ma se assunta contemporaneamente alla leucina (che abbassa la dopamina) vanificherebbe gli effetti positivi della valina.

CONCLUSIONE
L'assunzione degli aminoacidi deve essere diversificata nelle tempistiche per massimizzarne il loro potenziale ergogenico (miglioramento delle performance fisiche), in breve, isoleucina e valina prima dell'allenamento e leucina dopo l'allenamento.