di Nicola Turco
Ipertrofia e Forza - Tecniche e Metodologie
Di seguito sono riportate le teniche e le metodologie con sovraccarichi più utilizzate in palestra nell'inseguimento degli obiettivi di forza tramite ipertrofia muscolare e coordinazione intra ed inter-muscolare.
Breve introduzione
A quale età si può introdurre un programma di lavoro con sovraccarichi?
Intorno ai 15-16 si può intervenire con la finalità di migliorare l'apparato neuro-muscolare con stimoli agenti sul reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari con tecniche esecutive specifiche: si mira quindi ad allenare l'aspetto della coordinazione inter/intra-muscolare. I carichi di lavoro sono bassi e inoltre non devono mai sostituirsi totalmente ai lavori a carico naturale soprattutto in età prepuberale.
Quando la maturazione biologica delle strutture muscolo-tendinea e osseo-articolare è completa si può procedere con lavori completi con sovraccarichi.
Gli esercizi fondamentali
- panca piana
- rematore / trazioni
- squat
- stacchi da terra
- lento avanti/dietro (distensioni in alto con bilanciere)
Parametri per determinare il carico di lavoro
- volume= serie x ripetizioni
- durata= tempo di esecuzione di un esercizio, determinato dal numero totale di ripetizioni e dalla loro velocità di esecuzione
- intensità= percentuale del massimale, cioè sulla massima capacita di un atleta legata ad un esercizio. La velocità esecutiva è correlata all'intensità di lavoro ed è in rapporto al carico da spostare
- densità= tempi di recupero necessari tra le serie e gli esercizi
Nelle seguenti tabelle sono esposte metodiche e tecniche, che possono anche essere combinate tra loro (nel caso di atleti evoluti/esperti):
| Metodo delle serie | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza generale / ipertrofia |
| Target | principianti ed esperti |
| Descrizione | - Si inizia con un carico che consente di eseguire 1 o 2 serie da 8 ripetizioni; si prosegue aumentando il numero delle serie e poi il numero delle ripetizioni fino a 12; infine si aumenta il carico ripartendo da 8 ripetizioni - Le serie vanno da 2 a 6 (per gruppo muscolare) - Obiettivo "forza": da 1 a 15 ripetizioni con recupero quasi completo (almeno 2 minuti) - Obiettivo "ipertrofia": da 6 a 12 ripetizioni con recupero incompleto (30/60'') |
| Metodo delle Superserie (SuperSET) | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza generale / ipertrofia |
| Target | atleti esperti |
| Descrizione | - due esercizi eseguiti in successione tra loro (1 serie dell'esercizio A + 1 serie dell'esercizio B) - si può fare con muscoli antagonisti tra loro o dello stesso distretto muscolare (es. curl manubri + french press, oppure curl manubri + panca scott con bilanciere) - 3/4 serie per esercizio - serie da 8 a 12 ripetizioni senza recupero (se non il tempo impiegato per passare dall'esercizio A al B) - recupero tra 1 superset e l'altro completo o quasi: da 2' a 5' - variante: recupero incompleto: da 1' a 1',30'' |
| Metodo dell serie Giganti | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Massima / ipertrofia |
| Target | atleti evoluti |
| Descrizione | - si eseguono in successione 3-4-5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare - da 3 a 5 serie - recupero di 2' tra le serie |
| Sistema della Pesistica classica | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Massima / Ipertrofia |
| Target | Atleti Esperti |
| Descrizione | - carichi dall'80% al 95% - da 8 a 10 serie per esercizio portate ad esaurimento - da 1 a 6 ripetizioni - recupero tra le serie: da 2',30'' a 3' - Esempio pratico: 1x6 (80%) - 2x4 (85%) - 3x2 (90%) - 2x1 (95%) - 1x4 (85%) |
| Sistema Piramidale | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza generale / Ipertrofia |
| Target | Principianti, atleti esperti (base stretta) |
| Descrizione | - serie con carico sempre crescente e riduzione del numeri di ripetizioni - per la forza, recupero completo o quasi tra le serie: da 2' a 5' (per principianti ed esperti) - per l'ipertrofia, recupero incompleto tra le serie: es. 1' oppure la pausa di recupero coincide col tempo impiegato per caricare il bilanciere (atleti esperti) - piramidale a base larga (per principianti): 16 (50%) - 14 (55%) - 12 (60%) - 10 (65%) - 8 (70%) - 6 (75%) - piramidale a base stretta (per esperti): 8 (75%) - 6 (80%) - 4 (85%) - 2 (90%) - 1 (95%) - 1 (100%) |
| Sistema Piramidale Inverso (o doppio piramidale) con carico decrescente | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza generale / Ipertrofia |
| Target | Atleti Esperti |
| Descrizione | - se il piramidale classico si presentava in questa maniera (es. 12 - 10 - 8 - 6) il piramidale inverso sarà (es. 6 - 8 - 10 - 12) - dato che si partirebbe con il carico più alto (poche ripetizioni -->6), le prime fibre ad essere "attaccate" sono quelle bianche; considerato il rischio nell'utilizzo di carichi elevati si devono eseguire delle serie di riscaldamento (di "avvicinamento") portando così il piramidale ad un cosiddetto "doppio piramidale" (classico + inverso), per esempio: 12 - 10 - 8 - 6 - 8 - 10 - 12 - tralasciando per un momento le serie di avvicinamento, la successione delle serie con questa metodica porta ad esaurimento prima le fibre bianche e mano a mano quelle intermedie, in questo modo il lavoro metabolico muscolare va aumentando mentre quello a carico del sistema nervoso va scemando |
| Metodo delle serie a carico decrescente | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Massima, Ipertrofia |
| Target | Atleti esperti |
| Descrizione | - può essere sottoposto sotto forma di piramidale (vedi piramidale inverso) o con numero di ripetizioni costante - recupero incompleto tra le serie - si eseguono i carichi massimi (es.85% del massimale) all'inizio e si vanno a scalare serie dopo serie, mantenendo inalterato il numero di ripetizioni, i carichi sub-massimale quindi vengono eseguiti in condizioni di pre-affaticamento / esaurimento muscolare - es. reps costanti: 4 x 8 (85%, 75%, 65%, 55%) con pause di 30''-->60'' in modo che le ultime ripetizioni di ogni serie siano al limite dello sforzo - es. reps crescenti: 1x95%, 3x85%, 5x80%, 7x75%, 9x70% |
| Tecnica della Peak Contraction | |
|---|---|
| Obiettivi | Ipertrofia |
| Target | Atleti evoluti |
| Descrizione | - con questa tecnica bisogna mantenere isometricamente un carico per qualche secondo al termine di una serie portata ad esaurimento |
| Tecnica delle ripetizioni negative (Eccentrico puro) | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza massimale |
| Target | Atleti evoluti |
| Descrizione | - si sceglie un carico superiore alle massime capacità di contrazione isotonica, e si eseguono solo le fasi eccentriche (negative) del movimento a velocità controllata / lenta, facendosi aiutare da un compagno nelle fasi concentriche (positive) |
| Tecnica delle ripetizioni forzate | |
|---|---|
| Obiettivi | Ipertrofia |
| Target | Atleti esperti |
| Descrizione | - al termine di una serie volta all'esaurimento ci chiede l'aiuto di un partner per eseguire le ultime 2-3 ripetizioni ("alla morte") |
| Tecnica delle mezze ripetizioni | |
|---|---|
| Obiettivi | Ipertrofia |
| Target | Atleti esperti |
| Descrizione | Si effettuano delle serie "brucianti" portate ad esaurimento al cui termine si effettuano delle ulteriori ripetizioni con movimento incompleto, fino all'esaurimento totale. |
| Tecnica dello stripping (spogliare) | |
|---|---|
| Obiettivi | Ipertrofia |
| Target | Atleti Esperti |
| Descrizione | - il principio è quello del metodo a carico decrescente - caricato un bilanciere con tanti piccoli pesi, questi vengono sfilati da un compagno per permettere ulteriori serie a sfinimento (in mancanza di un partner nell'allenamento si possono utilizzare delle macchine isotoniche con facile e veloce impostazione del carico a decrescere) - es. di allenamento: 3 esercizi per gruppo muscolare da 3 macro-serie; 1 macro-serie è composta da 3 mini-serie da 6 ripetizioni (3 x 6>6>6); le mini-serie devono essere seguite in successione senza pausa, mentre tra le macro-serie la pausa deve essere di almeno 2 minuti. |
| Tecnica della Rest-Pause | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Massima, Ipertrofia |
| Target | Atleti Esperti |
| Descrizione | - si eseguono (almeno 3) serie da 8 fino a 10 ripetizioni (circa 75% del massimale) - al termine di ogni serie si attendono da 10'' fino a 20'' per poi riprende con un'altra serie fino al cedimento - è una tecnica di "pompaggio muscolare" - il carico rimane costante - una variante possibile è quella di effettuare uno stripping (scalare il carico del 15-20%) nella pausa tra le serie, quindi con carico decrescente |
| Tecnica del Cheating (imbrogliare) | |
|---|---|
| Obiettivi | Ipertrofia |
| Target | Atleti Esperti |
| Descrizione | - Come suggerisce il nome è una tecnica di allenamento con cui si porta ad eseguire delle ripetizioni senza conservare i parametri di corretta esecuzione imposti dall'esercizio: postura, linearità articolare, escursione articolare, velocità di esecuzione - alla fine di una serie portata ad esaurimento, in particolare nel momento in cui la leva articolare raggiunge il momento più svantaggioso (in cui è necessaria una forza maggiore) si ricorre a stratagemmi come "compensi muscolari / slanci" per portare a compimento ulteriori ripetizioni con conseguente effetto di "pompaggio" e riduzione del flusso sanguigno - la tecnica è lesiva per articolazioni e tessuti connettivi come tendini e legamenti: se applicata, va usata con moderazione |
| Metodo del Superpompaggio | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Massima, Ipertrofia |
| Target | Atleti Evoluti |
| Descrizione | - si eseguono 15-18 serie dello stesso esercizio - le serie sono di 2-3 ripetizioni con il massimo carico sostenibile - tra le serie si recupera 15'' circa |
| Tecnica del Pre-Affaticamento | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Generale |
| Target | Atleti Esperti |
| Descrizione | - negli esercizi multi-articolari, in cui intervengono più gruppi muscolari, il muscolo più piccolo giunge prima all'esaurimento - la forza di una catena è misurata dalla forza del suo anello più debole - per aggirare questo "inconveniente" si può agire "pre-affaticando" il muscolo più grande con un esercizio di isolamenti dedicato - es. nelle spinte con bilanciere su panca inclinata, possiamo operare pre-affaticando il gran pettorale con delle croci su panca declinata |
| Tecnica del Post-Affaticamento | |
|---|---|
| Obiettivi | Ipertrofia |
| Target | Atleti Esperti |
| Descrizione | Si applica la tecnica del pre-affaticamento al contrario: si esegue l'esercizio a grande sinergia per primo, e poi si porta ad esaurimento il muscolo più grande, quello che al termine dell'esercizio ha ancora "benzina" per lavorare, con un esercizio di isolamento a lui specifico |
| Metodo con alternanza dei carichi | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Massima |
| Target | Atleti evoluti |
| Descrizione | - stimola particolarmente il sistema nervoso centrale - alterare carichi più o meno elevati (es. compresi tra il 75% e il 90%) - utile per superare un blocco di forza negli atleti evoluti - pause di recupero complete - (es. 1x6 con 80%, 1x2 con 90%), 1x1 con 95%, 1x7 con 75%) |
| Metodo serie pesante - serie leggera | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Massima |
| Target | Atleti evoluti |
| Descrizione | - serie pesante da 4-6 ripetizioni, pausa molto ridotta, serie leggera da 6-8 ripetizioni - migliora la coordinazione intra/inter-muscoalre |
| Metodo Bulgaro o "a contrasto" | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Massima |
| Target | Atleti evoluti |
| Descrizione | - sottoporre il muscolo a stimoli diversi, per esempio eseguendo movimenti esplosivi con carichi leggeri e pesanti - prevenire il formarsi di un plateau nello sviluppo della forza - il carico può essere variato all'interno di una stessa serie o all'interno di una sessione di allenamento (es. 4x80% + 4x60%) |
| Metodo Olistico / HatField | |
|---|---|
| Obiettivi | Forza Generale, Ipertrofia, Controllo motorio |
| Target | Atleti Evoluti |
| Descrizione |
- si cerca di stimolare l'intera gamma delle fibre muscolare, dalle rosse alle bianche, per ottenere la massima resa ipertrofica - Frederick Hatfield "Dr Squat", ha scientificamente provato che un bodybuilder (a livello avanzato), necessita di serie leggere e pesanti, ripetizioni ad alta e bassa frequenza, e un'ampia gamma di movimenti esplosivi, lenti, ritmici, di mantenimento, ampi e/o corti - rispetto al metodo Heavy Duty, è meno pesante su tendini e articolazioni: è consigliato quando il bodybuilder supera i 40 anni di età - esempio di allenamento:
|
NB: nelle tecniche in cui si giunge ad esaurimento / flusso sanguigno ostacolato / "pompaggio", si migliora la coordinazione intramuscolare.
Tempi di Ripristino del CP (Fosfocreatina o Creatinfosfato)
Il CP è una molecola organica formata dall'unione della creatina + un gruppo fosfato e ha la funzione di riserva energetica (per muscoli e cervello), in particolare per quel che riguarda il metabolismo anaerobico alattacido, quindi senza l'utilizzo di ossigeno e senza generare acido lattico.
La reazione di Lohmann (CP + ADP -> creatina + ATP) varia temporaneamente la concentrazione di ATP, dura 2-7 secondi ed è reversibile.
Per calcolare i tempi di recupero tra le serie e gli esercizi bisogna sempre rifarsi a questa tabella:
| Tempo di recupero | % di fosfageno reintegrato |
|---|---|
| meno di 10'' | molto poco |
| 30 sec. | 50% |
| 60 sec. | 75% |
| 90 sec. | 87% |
| 120 sec. | 93% |
| 150 sec. | 97% |
| 180 sec. | 98% |
Alla luce di questa tabella si applicano le seguenti pause (nelle metodiche più comuni) in base all'obiettivo prefissato:
- Ipertrofia: 30'' --> 60''
- Forza: 180'' --> 360''
Fonti/Documentazione
- Appunti Universitagri
- La scienza del natural bodybuilding, Claudio Tozzi
- Allenare l'Atleta - Manuale di metodologia dell'allenamento sportivo, a cura di Guido Brunetti
- Fitness e Bodybuilding, Bruno Davide Borsoni (2008)
- Fisiologia dell'Uomo, Edi Ermes