Capacità anti-ossidante e anti-infiammatoria
I processi di infiammazione e stress ossidativo sono strettamente correlati all'alimentazione individuale. Partendo dal presupposto che non esistono cibi che migliorano la prestazione, ma che solo una sana alimentazione garantisce il rendimento ottimale, per ognuno di noi devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative in relazione alla capacità individuale di metabolizzare gli alimenti.
In poche parole, al di là di limiti fisiologici ben noti, ci sono differenze nel fabbisogno individuale di certi nutrienti che devono essere tenute in considerazione per ottenere il massimo risultato dall'attività sportiva e mantenere il proprio corpo in buona salute.
ACIDI GRASSI POLINSATURI
Gli omega-3 (DHA e EPA) sono soprattutto contenuti nei pesci come il salmone, lo sgombro, l'aringa, il tonno e il merluzzo. Nei semi è invece presente il precursore degli omega-3, l'acido α-linolenico (LNA). Gli acidi grassi omega-3 stimolano la sintesi di prostaglandine, ormoni con proprietà anti-infiammatorie, riducendo il rischio infiammazione con una azione preventiva nei confronti delle patologie cardiovascolari.
Un aspetto che influenza l'effetto antiinfiammatorio degli omega-3 è il rapporto con gli acidi grassi omega-6 (contenuti principalmente negli oli di semi) che vengono assunti con la dieta. Per un efficace effetto antiinfiammatorio si dovrebbe tener conto dell'apporto dietetico non solo degli omega-3, ma anche degli acidi grassi omega-6, in quanto, affinché il livello di assunzione possa risultare efficace, è necessario riequilibrare il rapporto tra queste due forme, mantenendole in un rapporto di 5:1 (Ω6/Ω3)
Una eccessiva assunzione di acidi grassi polinsaturi può provocare una aumentata velocità di sanguinamento e alterazione della funzione immunitaria. Si raccomanda pertanto che l'assunzione abituale di acidi grassi polinsaturi omega-3 rimanga sotto il 5% dell'energia totale della dieta, mentre per il totale omega-3/omega-6 sotto il 15%.
Come è noto gli acidi grassi polinsaturi sono utili nella prevenzione dei dismetabolismi lipidici, ma necessitano di un'aumentata protezione dalle perossidazioni. E' opportuno perciò, in caso di elevata assunzione di acidi grassi polinsaturi, aumentare l'apporto di tocoferoli o altri antiossidanti.
| 4$>ALIMENTO (100g) | Ω3 | Ω6 | 4$>Ω6 : Ω3 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) | Totali (g) | Totali (g) | ||
| Sgombro | 1,4 | 0,9 | 0 | 2,6 | 0,2 | 0,08 : 1 |
| Salmone coho | 0,6 | 0,4 | 0,1 | 1,4 | 0,2 | 0,1 : 1 |
| Acciuga o alice | 0,9 | 0,5 | 0 | 1,4 | 0,1 | 0,07 : 1 |
| Tonno | 0,8 | 0,2 | 0 | 1,3 | 0,1 | 0,04 : 1 |
| Semi di lino | 0 | 0 | 22,8 | 22,8 | 5,9 | 0,2 : 1 |
| Olio di semi di lino | 0 | 0 | 53,3 | 53,3 | 33,0 | 0,2 : 1 |
| Noci secche | 0 | 0 | 2,0 | 2,0 | 12,6 | 16,4 : 1 |
| Arachidi | 0 | 0 | 0,1 | 0,1 | 10,5 | 61,9 : 1 |
| Pistacchi secchi salati | 0 | 0 | 0,2 | 0,2 | 13,6 | 51,8 : 1 |
| Olio di oliva | 0 | 0 | 0,5 | 0,7 | 9,7 | 12,8 : 1 |