Modificare le abitudini alimentari

Una serie di consigli per modificare in meglio le proprie abitudini alimentari:

• consumare più pasti durante la giornata, evitando il digiuno prolungato
• assumere i pasti masticando lentamente, seduti, tagliando a piccoli pezzi la carne, la pasta, ecc, evitando di fare altro (guardare la tv/parlare al telefono/leggere), concedersi un momento dedicato esclusivamente al pasto
• suddividere i pasti regolarmente nella giornata e di fare il pasto più abbondante entro le 12
• limitare le bevande zuccherate, alcolici, dolcificanti di vario tipo, alimenti contenenti zuccheri raffinati, prodotti lievitanti, fritture, condimenti grassi, insaccati, salumi, formaggi stagionati, eccessivo uso di alimenti contenenti caffeina
• assumere 5 porzioni al giorno di frutta/verdura per assicurare la corretta quota di fibre giornaliere
• si consigliano verdure di ogni tipo/colore, preferibilmente crude o cotte al vapore/forno
• alternare spesso prodotti a base di cereali (pane-pasta) con alimenti a base di carbidrati (riso-farro-orzo-avena-patate-legumi)
• consumare diverse tipologie di ortaggi preferendo quelli di stagione e usare verdure per condire i cibi e per la farcitura di panini
• utilizzare frutta anche per preparare le insalate (arance-ananas-mele-mango)
• evitare di consumare pasti a elevata intensità glucidica (es. pasta o riso + pane + patate + frutta
• evitare alimenti ricchi di zuccheri semplici (bibite-caramelle-dolci in genere-merendine)
• favorire il consumo di cereali integrali e creali quali quinoa-amaranto-miglio-farro-orzo-avena-kamut
• privilegiare il consumo di oli e di pesce con alto contenuto di acidi grassi omega-3 (pesce azzurro, tonno selvatico)
• sostituire insaccati grassi (salame, pancetta, salsiccia) con altri a ridotto contenuto lipidico (bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo)
• preferire carni bianche (pollo-coniglio-tacchino) a ridotto contenuto di grasso e tra le carni rosse scegliere i tagli più magri
• preparare a casa spremute di arance/pompelmo, poiché nella maggior parte dei succhi di frutta acquistati ci sono molti zuccheri
• ridurre l'apporto di sale e incrementare l'utilizzo di spezie di vario genere (aneto-basilico-coriandolo-curcuma-dragoncello-erba cipollina-ginepro-maggiorana-origano-pepe-salvia-timo-rosmarino-zafferano-zenzero)
• utilizzare come condimento olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo (15g, 1 cucchiaino e mezzo) ed ELIMINARE il burro o margarina
• prendersi un giorno a settimana per mangiare "liberi" dallo schema impostato senza eccedere con condimenti/grassi/zuccheri
• assumere verdura eventualmente congelata così da conservare al meglio le proprietà organolettiche dell'alimento
• assumere creme di verdura/minestre con brodo vegetale/brodo di pollo e creali 2 volte alla settimana (cena)
• assumere formaggi magri quali ricotta / spalmabili magri 2 volte alla settimana
• bere durante la giornata esclusivamente acqua minerale naturale in quantità di 2litri e di reidratarsi a seguito dell'esercizio fisico (acqua e sali minerali)
• evitare l'uso di salse come condimento, maionese, ketchup e altro..
• il consumo di bevande alcoliche deve essere scoraggiato, in quanto influisce negativamente sui processi fisiologici alla base della reidratazione e della risintesi del glicogeno, ritarda la riparazione di microtraumi muscolari, impedisce all'atleta di osservare adeguatamente le linee guida nutrizionali per il recupero

Esempio di schema alimentare (1800Kcal)

Colazione	Latte parzialmente scremato 200ml fette biscottate 50g succo di frutta (senza zucchero) 100ml
Spuntino	1 yogurt magro naturale 125g 1 frutto (mela)
Pranzo	pasta integrale 80g 1 porzione di verdure carne magra (pollo) 100g gallette di riso 50g olio evo 20g
Spuntino	1 frutto (pesca) + 4 gallette di riso/mais
Cena	insalata mista 1 porzione di legumi carne bianca/pesce spada alla griglia 200g pane integrale 50g olio EVO 20g