Pillole di fisiologia
Qual'è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?
Il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dell'energia indispensabile per gli allenamenti di forza e non necessita di ossigeno. Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria che consuma ossigeno per produrre energia. Questo sistema è quello utilizzato per sviluppare l'endurance. In poche parole l'energia è prodotta aerobicamente quando il sistema cardiovascolare è in grado di fornire ossigeno ai muscoli. Durante il riposo, ma anche durante sforzi moderati, i muscoli lavorano in modo aerobico, perché consumano in prevalenza ossigeno.
Che cos'è la frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca è la frequenza delle pulsazioni del cuore, cioè il numero di battiti in un minuto.
La frequenza cardiaca è un indicatore preciso dell'intensità dell'attività fisica, ed il suo valore cambia in relazione alle caratteristiche fisiche del soggetto, età, sesso, peso, ecc..
La frequenza cardiaca massima (FC Max) è il limite superiore oltre al quale essa non aumenta anche incrementando l'intensità dell'esercizio. Conoscere il valore della propria FC Max è importante per ottimizzare il proprio allenamento, esso si calcola con buona approssimazione applicando la formula 220-età. Per esempio una persona di 30 anni ha una FC Max pari a 200-30 = 190 pulsazioni al minuto.
Come sono fatti i nostri muscoli?
Ogni muscolo è formato da un certo numero di fasci, a loro volta costituiti da cellule chiamate fibre muscolari. Le fibre muscolari che compongono il muscolo non sono tutte uguali ma differiscono tra loro, non solo dal punto di vista anatomico, ma anche per alcune precise caratteristiche fisiologiche. All'interno di ogni muscolo si riconoscono diversi tipi di fibre, classificate in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica. Principalmente si distinguono le fibre rosse o a contrazione lenta o di tipo I, e le fibre bianche o a contrazione rapida o di tipo IIb.
Oltre alle fibre rosse e bianche esistono delle fibre con caratteristiche intermedie (di tipo IIa) che tramite allenamenti opportuni possono essere specializzate e rese più simili all'uno o all'altro tipo.
Qual è il "carburante" dei nostri muscoli?
Il sistema anaerobico consuma glucosio, uno zucchero semplice derivato dai carboidrati più complessi e produce acido lattico, una sostanza tossica che causa sensazione di bruciore nei muscoli e che porta ad un veloce affaticamento. Anche il sistema aerobico usa glucosio, ma durante il processo di ossidazione brucia anche grasso.
Durante l'allenamento aerobico in un primo momento i muscoli utilizzano glucosio, in seguito (dopo circa 20' di esercizio) vengono usati i grassi per produrre energia.
Alla fine di un esercizio fisico, qualunque sia il tipo di sforzo prodotto, le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo ma continuano a consumare energia per un periodo più o meno lungo a seconda dell'intensità di esercizio. Questo effetto chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consuption) fa si che continuiamo a bruciare calorie anche quando l'allenamento è terminato, prolungando l'effetto benefico dell'attività sportiva.